Realizamos un review de diferentes artículos, los cuales hablan del efecto de la ingesta de cafeína obtenida de alimentos del día a día, que podrían mejorar el rendimiento en la realización de ejercicio.
¿Dónde se encuentra la cafeína?
Se puede encontrar principalmente en alimentos de consumo diario como el café, té, cacao y alimentos (3). Estudios apuntan que la mejor obtención de cafeína es en la ingesta de café, lo que trae beneficios en el rendimiento del ejercicio.
¿Cómo actúa?
Actúa principalmente en la inhibición de los receptores de adenosina, bloqueando la acción de esta. Estos receptores se encuentran en cerebro, corazón, musculo liso y musculo esquelético. Además, está comprobado que la cafeína estimula la secreción de epinefrina (adrenalina). Esta estimulación podría tener cambios como: una mayor estimulación de áreas cerebrales, cambios en los vasos (vasoconstricción) (1). También la adrenalina induce la oxidación de los ácidos grasos libres lo que trae como consecuencia la reducción de glucógeno, lo que conlleva un mayor rendimiento de resistencia (3).
Beneficios:
Mejora varios aspectos en el rendimiento como: resistencia muscular, fuerza y velocidad.
Mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3-6 mg/kg (masa corporal).
Tiene beneficios en personas entrenadas y no entrenadas.
Los suplementos preentrenamiento que contienen cafeína mejoran el rendimiento anaeróbico y aeróbico.
La cafeína es ergogénica para la función cognitiva, incluida la atención y la vigilancia (3).
Desventajas:
Consumo excesivo de 9 mg/kg (masa corporal), podría traer efectos adversos.
Efectos en el sueño o sensación de ansiedad, se pueden atribuir a factores genéticos.
No se recomienda su ingesta en personas que padezcan Hipertensión (3).
Conclusión
En conclusión, la ingesta de cafeína mejora el rendimiento en los ejercicios, en donde esta puede ser conseguida de distintos alimentos y además el más importante es el café.
Nuestra honesta opinión:
Creemos que la ingesta de café no es la principal ni la mejor manera de obtener cafeína, pero sin duda alguna esto ayuda (respaldado por estudios), debido a que es una ayuda ergogénica de bajo costo y muy accesible. De todas maneras, recomendamos siempre consultar a un especialista previo a consumir cafeína con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo.
Referencias:
Graham, T. E. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, 31(11), 785–807. doi:10.2165/00007256-200131110-
Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2892–2900.
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). doi:10.1186/s12970-020-00383-4.